۴. توجه را برگردانبدون سرزنش خودت، دوباره به تنفس برگرد. نه با زور. نه با عجله. فقط برگرد.

      ۵. تمرین را تمام کنبعد از چند دقیقه، توجهت را دوباره به بدن، صداهای محیط و فضای اطرافت بده و تمرین را تمام کن.

     هدف این تمرین «بی‌فکر شدن» نیست.

هدف، دیدن و بازگرداندن توجه است.

اگر مدام حواسم پرت می‌شود، یعنی تمرکز ضعیفی دارم؟

     نه لزوماً.

     سرگردانی ذهن پدیده‌ای طبیعی است و در پژوهش‌های شناختی به‌طور گسترده بررسی شده است. حتی در مطالعات مدیتیشن نیز کاهش یا تغییر در سرگردانی ذهن، موضوعی است که در برخی مداخلات مشاهده شده، اما نتایج پژوهش‌ها کاملاً یکدست نیستند و نوع تمرین، مدت آن و روش اندازه‌گیری اهمیت دارد.

     بنابراین بهتر است از یک جلسه مدیتیشن نتیجه نگیری:

     «من تمرکز ندارم.» یا:«مدیتیشن برای من جواب نمی‌دهد.»

     مدیتیشن یک مهارت است و کیفیت تجربه می‌تواند از روزی به روز دیگر تغییر کند.

آیا چند دقیقه مدیتیشن واقعاً فایده‌ای دارد؟

    اینجا هم بهتر است از وعده‌های بزرگ فاصله بگیریم.

     پژوهش‌ها درباره اثرات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن بر توجه، استرس و برخی جنبه‌های عملکرد شناختی نتایج امیدوارکننده‌ای نشان داده‌اند، اما همه مطالعات به نتیجه یکسانی نرسیده‌اند. یک فراتحلیل از ۱۱۱ کارآزمایی تصادفی‌شده، اثرات کوچک تا متوسطی را در برخی حوزه‌های شناختی گزارش کرد، در حالی که برای بعضی شاخص‌ها اثر معناداری مشاهده نشد.

    پس منطقی نیست بگوییم:«با پنج دقیقه مدیتیشن، مغزت متحول می‌شود.»

    اما می‌توان گفت:تمرین کوتاه و منظم می‌تواند فرصتی برای تمرین توجه و آگاهی از تجربه لحظه حاضر ایجاد کند.

و! برای شروع، همین کافی است.

یک نکته مهم: مدیتیشن همیشه تجربه‌ای آرام و دلپذیر نیست

     گاهی افراد تصور می‌کنند اگر مدیتیشن درست انجام شود، همیشه باید احساس آرامش، سبکی یا شادی داشته باشند.اما تجربه مدیتیشن می‌تواند متفاوت باشد:

     گاهی آرامش‌بخش است.

     گاهی خنثی است.

     گاهی ممکن است متوجه افکار یا احساساتی شوی که قبلاً کمتر به آن‌ها توجه می‌کردی.

     به همین دلیل، بهتر است مدیتیشن را با وعده «همیشه احساس خوب داشتن» تعریف نکنیم.

     منابع معتبر سلامت نیز تأکید می‌کنند که اگرچه مدیتیشن و ذهن‌آگاهی عموماً کم‌خطر در نظر گرفته می‌شوند، پژوهش‌های ایمنی محدودیت‌هایی دارند و برخی افراد تجربه‌های ناخوشایندی گزارش کرده‌اند.

    اگر تمرین برایت به‌طور مداوم ناراحت‌کننده یا تشدیدکننده علائم روانی است، ادامه دادن اجباری آن رویکرد مناسبی نیست و بهتر است با متخصص سلامت روان مشورت کنی.

از کجا بفهمیم داریم مدیتیشن را درست انجام می‌دهیم؟

     شاید سؤال بهتر این باشد: «آیا دارم تمرین می‌کنم؟» نه! «آیا ذهنم کاملاً ساکت شده؟»

     اگر نشسته‌ای، متوجه شده‌ای که حواست پرت شده و دوباره توجهت را به موضوع تمرین برگردانده‌ای، یک بخش مهم از تمرین اتفاق افتاده است. حتی اگر این اتفاق بارها تکرار شود.مدیتیشن قرار نیست ذهن را به یک اتاق خالی تبدیل کند. بیشتر شبیه این است که کم‌کم یاد بگیری: متوجه شوی ذهنت کجاست، قبل از اینکه هر فکری تو را با خودش ببرد.

و! این مهارت، فقط روی بالشت یا صندلی مدیتیشن معنا ندارد. می‌تواند هنگام راه رفتن، غذا خوردن، کار کردن، گوش دادن به یک نفر یا حتی لحظه‌ای که متوجه عصبانیت خودت می‌شوی، به زندگی روزمره وارد شود.

یک تغییر کوچک در نگاه به مدیتیشن

    دفعه بعد که برای مدیتیشن نشستی و متوجه شدی ذهنت دوباره رفته سراغ گذشته یا آینده، به جای اینکه بگویی «باز هم حواسم پرت شد»، فقط بگو: «متوجه شدم.» و برگرد.

    همین.

    لازم نیست با ذهنت بجنگی.

    لازم نیست آن را مجبور به سکوت کنی.

     لازم نیست هر جلسه تجربه‌ای فوق‌العاده داشته باشی.

     فقط بارها و بارها متوجه شو و برگرد.

     شاید یکی از مهم‌ترین چیزهایی که در مدیتیشن تمرین می‌کنیم، همین باشد: نه اینکه هرگز گم نشویم؛ بلکه زودتر متوجه شویم که گم شده‌ایم و راه برگشت را بلد باشیم.

   و اگر بخواهی این تمرین را عمیق‌تر ادامه بدهی:

     مدیتیشن وقتی از یک تجربه پراکنده به یک تمرین منظم تبدیل می‌شود، فرصت بیشتری برای مشاهده رابطه میان توجه، فکر، بدن و واکنش‌های خودکار ایجاد می‌کند.در پرتو، مدیتیشن را نه به‌عنوان راهی برای «خاموش کردن ذهن»، بلکه به‌عنوان تمرینی برای شناختن ذهن، توجه کردن و آگاهانه‌تر زندگی کردن دنبال می‌کنیم.

    برای شروع، لازم نیست ذهن آرامی داشته باشی؛ کافی است با ذهنی که همین حالا داری، چند دقیقه بمانی.

پرسش‌های متداول

آیا اگر هنگام مدیتیشن فکر کنم، مدیتیشنم خراب شده است؟

     خیر. فکر کردن و سرگردانی ذهن بخشی طبیعی از تجربه انسان است. در تمرین‌های توجه‌محور، متوجه شدن حواس‌پرتی و برگرداندن توجه بخشی از خود تمرین است.

چرا هنگام مدیتیشن افکارم بیشتر می‌شوند؟

     ممکن است افکار واقعاً بیشتر نشده باشند؛ بلکه وقتی محرک‌های بیرونی کمتر می‌شوند، بیشتر متوجه فعالیت ذهنی خودت شوی.

برای شروع مدیتیشن چند دقیقه کافی است؟